A

Benen volledig strekken.
Rug recht houden en naar voor reiken.

B

Rug recht houden.
Met handen knieën naar de grond duwen.

C

Bekkenknobbels moeten op de grond blijven. 
Niet tot uiterste gaan.  

D

Met rechte rug naar de grond reiken.

E

F

Kies je eigen oefening.

G

H

Zet je onderarm aan de kant van een deuropening.
Beweeg je romp voorbij de deuropening en laar je arm staan.
Voel een stretch ter hoogte van de borstkas.

I

Maak een lange nek en trek het met je arm rustig zijwaartsn.

J

K

Probeer je been gestrekt te houden en je tenen naar je toe te trekken.

L

Probeer je benen in voor achterwaarts richting zover mogelijk te openen zonder deze te plooien.
Indien je niet plat kunt zitten, probeer toch je rug recht te houden en te steunen op boeken of verhoogjes naast je heupen.

M

Zet je in kikker houding met een rechte rug en duw met je ellebogen je knieën naar buiten.

N

Zet je in schrede stand en richt je tenen voorwaarts. Plooi of strek je been en zorg dat je hiel niet los komt van de grond.

O

Breng je hand tussen je schouderbladen.
Trek met je ander hand je elleboog verder naar het midden.

P

Leg je op de rug en breng je knie naar de grond aan de tegenovergestelde zijde. 
Laat je boven rug en andere arm op de grond liggen. 

Q

Leg je voet op de tegenoverstelde knie en trek deze naar je toe.
Duw ondertussen met je voorste knie weg van je.

R

Zet één knie op de grond en strek je andere knie uit.
Probeer nu met een gestrekte rug naar de grond te reiken.
Bekken recht houden/parallel en voet flexen. Voel de spanning aan de onderkant van de knie.
Voorste been echt volledig proberen doorstrekken.

S

Zet één knie op de grond en zet het ander been voor je.
Pak met je tegenovergestelde hand de voet vast op de grond.
Probeer je bekken richting de grond te duwen.

T

Probeer op één gestrekt been te staan en strek het ander been tot 90 graden of hoger  achter je uit.

U

Probeer in een brugje te staan: schouders boven handen proberen plaatsen en benen uitstrekken.

V

Zet je zitvlak tegen een muur en spreid je gestrekte benen zo ver mogelijk openen. En laat de zwaartekracht zijn werk doen.

W

Plaats beide knieën en onderbenen op de grond, waarbij de knieën en heupen op één lijn liggen. Onderbenen en bovenbenen vormen een hoek van 90°.
Draai de voeten naar buiten (spread eagle positie) en steun op de onderarmen.
Duw het bekken zo ver mogelijk naar benen (knieën zullen daarbij verder uit elkaar bewegen).

X

Kruis het been dat langst de muur staat achter het voorste been.
Probeer je bekken zo ver mogelijk naar de grond te brengen en je romp recht te houden.

Y

Breng je vrije been zijwaarts/naast het lichaam zo ver mogelijk naar boven.
Aan te raden om de hiel van de voet vast te nemen. Vasthouden aan muur kan helpen (voet hoeft daarvoor niet tegen de muur te staan).

Z

Leg je voorste knie in een hoek voor je.
Achterste been gestrekt.
Duw heupen naar beneden.
Probeer heupen parallel te houden (heup niet opendraaien).eren