Slide board training - hoe maak je er zelf één?

Nu we thuis moeten blijven en niet kunnen schaatsen is dit een goed moment om vaardigheden te trainen waar we anders minder tijd voor maken. We kunnen werken aan ons uithoudingsvermogen door lang en op een rustig rustig tempo te lopen en fietsen. Door core oefeningen en krachttrainingen kunnen we onze spieren sterker maken. Aan de hand van plyometrische oefeningen kunnen we onze snelheid verbeteren en met mobiliteitsoefeningen kunnen we onze beweeglijkheid op punt houden.  Als we willen dat al deze componenten later optimaal bijdragen aan onze schaatsprestatie is het belangrijk om de techniek en coördinatie van het schaatsen niet uit het oog te verliezen. Door onze schaatstechniek te blijven onderhouden zal de transfer van deze componenten later naar het schaatsen groter zijn. Met een slide board trainen we niet alleen exact die spieren die we nodig hebben voor het schaatsen. Het is ook een uitstekende manier om aan je schaatstechniek te werken en de schaatsbeweging te onderhouden.

Hoe begin ik hier aan?

1. Maak een slideboard

Je kan online een slideboard kopen of je kan er ook zelf één maken. Het voordeel van er zelf één te maken is dat je ze langer kunt maken waardoor je verder kan glijden. Je kan de lengte dan ook zelf instellen en het board is ook steviger.

 Materiaal dat ik nodig heb:

• 1 plaat 18mm betonplex van 245x60cm (1 standaard plaat van 245×120 door de helft gezaagd)
• 2 balkjes van 7x4cm en 60cm lang
• Schroeven
• Bouten en moeren

Ga naar een plaatselijke Doe-het-zelf winkel en koop een betonplex plaat met afmeting 245x122cm En neem 2 balkjes van 7X4cm en 60cm lang.

2. Bouwen maar

Bekijk hier het instructiefilmpje: https://www.youtube.com/watch?time_continue=44&v=juEPe_WpMxM&feature=emb_logo

3. Zoek een grote spiegel

Een spiegel is ideaal om aan je eigen techniek te werken. Als je niet voelt wat je fout doet kan je het zo op zijn minst zelf zien. Zet je slideboard dus voor een spiegel.

4. Start je slide board training

Zet je voor de spiegel en begin te glijden. Probeer onderstaande fouten één voor één te bekijken en te verbeteren. Zo zal je efficiënter sliden op het slideboard en je schaatstechniek verbeteren.

Hier enkele meest voorkomende fouten:

• Voeten wijzen niet recht naar voor: tijdens het schaatsen of sliden is het belangrijk dat je voeten recht naar voor wijzen. Zodra je tenen niet meer naar voor wijzen zal je heup/ romp compensaties moeten maken om recht te blijven.
• Voet niet parallel neerzetten naast de afstootvoet: vooraleer je begint te sliden moet je de voet van het andere been op het slideboard zetten. Het is van belang dat je deze neerzet op dezelfde hoogte als de voet waarmee je afstoot. Anders zal je schuin sliden en van je board vallen. De twee toppen van je voeten moeten op dezelfde rechte lijn blijven, parallel met de voorrand van je plank.
• Niet diep genoeg zitten: hoe dieper je zit hoe groter je afstootoppervlak wordt en hoe meer kracht je kan opbouwen om af te stoten. Probeer een hoek van 90 graden in het kniegewricht aan te houden.
• Schouder en heup niet parallel met de grond: tijdens het sliden moet je proberen om schouders en heup niet op en neer (dus naar boven en beneden) te laten bewegen. Schouders en heup moeten parallel één lijn vormen met de grond dat niet omhoog een omlaag beweegt. Beperk je bewegingen in het verticaal vlak tot een minimum.
• Knieën en voeten ver uit elkaar bij afstoten:  probeer je voeten en knieën samen te brengen voor elke afstoot. Voor je begint te sliden naar de andere kant moeten je knieën en voeten elkaar bijna raken. Op die manier is het ook makkelijker om je gewicht te verplaatsen.
• Gewicht niet gebruiken: als je naar de andere kant wil glijden is het belangrijk dat je niet alleen je been gebruikt om je af te duwen maar ook je gewicht  in te zetten. Tijdens het afstoten moet je proberen je gewicht te laten overhellen naar de kant waar je naartoe wil glijden. Om die manier zal het glijden efficiënter en vlotter verlopen.
• Teveel armbewegingen gebruiken: probeer eerst de schaatstechniek juist onder de knie te krijgen zonder armen, door deze op je rug te leggen. Als dat lukt kan je armen in gekruiste coördinatie met je benen soepel mee laten bewegen zonder hier overdreven hard aan te trekken.

Veel succes!